Vad är CrossFit? 🏋️‍♀️🔥

 

CrossFit är en träningsmetod som definieras som:

“Constantly varied, functional movements executed at high intensity over broad time and modal domains.”

👉 Ständigt varierande, funktionella rörelser, utförda med hög intensitet över bred tid och modala domäner.

Det är en enkel definition – men bakom den döljer sig hela filosofin som gör CrossFit unikt och för alla! Men det är lite klurigt att vid första anblick förstå vad det betyder och ofta är den offentliga bilden av CrossFit att det inte finns någon underliggande plan eller idé om vad som skall göras. I det här inlägget skall jag försöka förklara meningen bakom den grundläggande meningen!

1. Ständig variation (Constantly varied)

Till skillnad från traditionella träningsprogram följer CrossFit inte en fast rutin utan vi varierar träningen ständigt för att förbereda kroppen på det oväntade – både i träning och i livet, men också för att minska risken för repetitionsrelaterade skador!

Variation innebär att vi blandar:

• Olika rörelser (styrka, gymnastik, kondition)

• Olika tidsskalor (kort, medellång, lång varaktighet)

• Olika belastningar (lätt, medel, tungt)

Resultatet blir bred, allsidig kapacitet och mindre risk för platåer eller ensidighet med låg skaderisk!

2. Funktionella rörelser (functional movements)

I CrossFit tränar vi funktionella rörelser – det vill säga rörelser som är naturliga för kroppen och som återkommer i vardagen. Exempel är att sitta ned och resa sig (knäböj), lyfta upp något från marken (marklyft) eller pressa något ovanför huvudet (pressar).

Funktionella rörelser definierar vi som; “Move large loads, long distances - quickly”

Alltså behöver en funktionell rörelse innehålla följande delar:

• Flyttar stora belastningar

• Över långa sträckor

• På kort tid

Det gör dem extremt effektiva för att bygga styrka, kraft och uthållighet – och dessutom användbara utanför gymmet. Hur vi bestämmer om kriterierna uppfylls blir ett annat inlägg i framtiden.

3. Hög intensitet (performed at high intensity)

Intensitet är nyckeln till resultat!

I CrossFit mäter vi intensitet som arbete utfört över tid, alltså power. Genom att öka intensiteten, det vill säga farten eller vikten, får vi bästa möjliga träningseffekt – oavsett om målet är bättre kondition, styrka, viktnedgång eller hälsa.

Men hög intensitet betyder inte att alla tränar lika hårt på samma sätt! Det betyder inte heller att vi alltid kör så hårt som vi bara kan! Det betyder att vi använder oss av en intensitet som är så hög som möjligt för dagen och för individen, samtidigt som tekniken håller och förmågan att fortsätta träna flera dagar i veckan utan att riskera skador!

Vi skalar därför varje pass efter individens nivå så att både nybörjare och elitidrottare får en träning där intensiteten är passande för dem som individer, det gör också att de kan träna tillsammans och få ut maximal effekt på samma pass! Precis som kampsportare på olika nivå kan träna tillsammans men med olika svåra uppgifter!

4. Över breda tidsskalor (over broad time)

I CrossFit tränar vi för att vara redo – oavsett om utmaningen varar i sekunder, minuter eller timmar.

En vältränad kropp ska kunna hantera alla tidsramar, inte bara en, därför programmerar vi pass med allt från:

• Snabba sprinter och korta intervaller (10 sekunder – 2 minuter)

• Medellånga workouts där både uthållighet och takt krävs (5–15 minuter)

• Längre, uthållighetsbaserade utmaningar (20–40 minuter eller mer)

Varje tidsdomän ställer unika krav på kroppen:

• Korta pass tränar explosivitet och kraftutveckling.

• Medellånga pass utvecklar syreupptag, muskulär uthållighet och tempo.

• Långa pass bygger mental styrka, energiutnyttjande och återhämtningsförmåga.

Genom att träna över breda tidsdomäner lär vi kroppen att växla växel – att gå från maximal kraft till lång uthållighet utan att tappa kvalitet.

Det gör oss förberedda på allt från snabba ryck till långa dagar – både i träning och i livet.

5. Över breda modala domäner (and modal domains)

CrossFit handlar inte bara om hur länge vi tränar, utan också vad vi tränar.

För att skapa verklig, övergripande fitness måste vi utveckla flera olika fysiska färdigheter och energisystem!

Vi tränar därför över tre huvudområden (modal domains):

1️⃣ Metabolic conditioning (kondition) – allt som tränar hjärta, lungor och syreupptag: löpning, rodd, cykel, burpees m.m.

2️⃣ Gymnastics (kroppsvikt) – rörelser som kräver kroppskontroll, balans, styrka och rörlighet: pull-ups, push-ups, handstand, sit-ups, ringar.

3️⃣ Weightlifting (styrka/extern belastning) – lyft som tränar kraft, teknik och stabilitet: knäböj, marklyft, ryck, stöt, kettlebells m.m.

När vi kombinerar dessa tre modaliteter i olika ordning, intensitet och varaktighet, får vi ett nästan oändligt antal variationer – och därmed oändliga utvecklingsmöjligheter!

Det är här CrossFit skiljer sig från traditionell träning:

Vi tränar inte för att bli bäst på en enda sak – vi tränar för att bli kompetenta i allt.

Eller som Greg Glassman uttryckte det:

“Our specialty is not specializing.”

Det betyder att en CrossFit-atlet inte är starkast i världen, snabbast i världen eller mest uthållig i världen – men troligen den som klarar sig bäst i världen på alla tre samtidigt.

4. CrossFit är fitness – definierat

CrossFit definierar fitness inte som ett utseende eller en siffra på vågen, utan som ökad arbetskapacitet över breda tidsskalor och modaliteter – alltså förmågan att utföra mer arbete, snabbare, effektivare och under längre tid, oavsett uppgift.

Detta översätts till tre konkreta sätt att mäta och förstå fitness:

1️⃣ De tio fysiska egenskaperna – uthållighet, styrka, rörlighet, snabbhet, koordination, balans, precision, kraft, kondition och smidighet.

En vältränad person är allsidig och kompetent inom alla dessa områden, inte ensidigt stark eller snabb.

2️⃣ Förmågan att prestera över olika tidsskalor och belastningar – från korta, intensiva sprintar till långa uthållighetspass. Fitness handlar inte om att vara bäst på en sak, utan att kunna prestera bra i alla sammanhang.

3️⃣ Förberedelse för det oväntade – verklig fitness visar sig inte på gymmet, utan i livet. Det handlar om att kunna hantera oförutsedda utmaningar – att bära, springa, klättra, lyfta och anpassa sig – även när situationen inte är planerad.

Kort sagt: målet med CrossFit är ökad arbetskapacitet i alla lägen.

Det är den mest konkreta, mätbara och funktionella definitionen av fitness som finns – och anledningen till att CrossFit fungerar lika bra för elitidrottare som för vardagsmotionärer.

5. En metod – och en gemenskap

CrossFit är inte bara ett träningspass, utan en metod byggd på mätbarhet, jämförbarhet och upprepbarhet. Vi loggar resultat, följer utveckling och använder standardiserade rörelser för att kunna mäta framsteg.

Men lika viktigt är gemenskapen.

CrossFit-boxen är en plats där människor i alla åldrar och nivåer tränar tillsammans, stöttar varandra och delar utmaningar. Den sociala aspekten är en stark anledning till att så många fortsätter år efter år. 💥

Sammanfattning

CrossFit är:

• Ständigt varierande träning

• Byggd på funktionella rörelser

• Utförd med hög intensitet

Det är en metod som utvecklar hela kroppen, bygger mental styrka och skapar en unik gemenskap. Oavsett om du vill bli starkare, snabbare, friskare eller bara hitta en träningsform som faktiskt är rolig och utmanande – CrossFit levererar.

💬 Vad betyder “fitness” för dig? Och hur tränar du för att nå dit?